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姿勢を正して腰痛予防&改善

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整形外科の患者数が男女ともに上位をしめる腰痛ですが、約8割が検査をしても骨にもどこにも異常がなく「腰痛症」と診断されます。とりわけ中高年世代では、頻繁に腰が痛くなり、何年かに一度ギックリ腰(急性腰痛)などを繰り返す「腰痛持ち」も増えます。

残り約2割の人は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの背骨の病気、がんや胆石など内科的な病気が要因になって発症しているので専門の病院で治療を行うことが必要です。

腰痛症は筋肉疲労や筋力の低下、骨格のゆがみから起きます。筋肉疲労の原因は、デスクワークや車の運転など同じ姿勢を続けていることです。骨格や骨盤のゆがみやずれは、片方の肩へ重い荷物をかけていたり、片足に体重をかけて立っていたりとアンバランスな体の使い方で起こります。一般的に腰痛というと、無理をしたために起きる印象がありますが、実は日常的な運動量の低下や悪い姿勢などの積み重ねで始まるのです。

私たち人間の身体機能は25歳をピークに衰え始めるといわれています。適度な運動を続けることで衰えのスピードを遅らせることができますが「まだまだ若い」と自分の力を過信して生活習慣を変えずにいると、腰痛など不調が現れます。現代では中高年だけでなく、20代や30代といった若い世代でも腰痛を訴える人が増えてきました。パソコンやスマホが生活や仕事の中心になり、運動量の低下や猫背などの姿勢の悪さが影響しています。

ギックリ腰を代表とする腰痛が起こった場合、誰もが安静にしようと考えますが、近年、腰痛は動いて治すことが正しいことが分かってきました。3日以上の安静はよくなく、痛みの範囲内で動いたほうがよいといわれています。

まず腰痛のタイプをチェック!

歩くことがおすすめですが、腰痛改善のストレッチも効果的です。自分の腰痛がどのタイプかをチェックして、以下のストレッチをできる範囲で行ってください。ただし、激しい痛みのあるときは行わないでください。

  • 立位で体を前に曲げると痛い ⇒ おなかのストレッチを。
  • 立位で体を後ろに反ると痛い ⇒ 背中・腰のストレッチを。

おなかのストレッチ

  1. うつ伏せになり、手のひらを床に向けて、両腕を頭のほうに伸ばす。
  2. 肘が90度くらいになるまで、ゆっくりと上半身を起こす。20秒×3回繰り返す。

背中・腰のストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて両手で抱える。
  2. 両膝を胸に引き寄せながら、背中を丸めるようにしてゴロゴロする。20秒×3回繰り返す。

おなかのストレッチと背中・腰のストレッチは腰周りの筋肉を柔らかくするので、腰痛予防にも効果的です。痛みがとれた後も習慣にするとよいでしょう。

日常生活の動作で腰痛予防

まずは、正しい姿勢を心がけましょう。

体を真横から見たときに、耳・肩・腰骨・ひざ・くるぶしまでが一直線上に並んでいるのが正しい姿勢です。

次に軸足と利き足のバランスをできるだけ均等にします。

立つときは片方の足だけに体重をかけない、足を組むときも片方に負担がかかる動作は避け、左右均等に使うようにしましょう。

日常的に意識したい動作

  • 朝起きるときには、すぐに体を起こさず、腰周辺の筋肉などを伸ばすように布団の中で腰を丸めた胎児のような姿勢をとる。
  • 顔を洗うときは、腰だけを倒すのでなく、膝も少し曲げると腰への負担が軽減される。
  • 靴下を履くときは、椅子に腰掛ける。
  • 床から物を拾ったり、物を持ち上げたりするときにも、必ず膝を曲げるくせをつける。
  • 椅子に座るときは、背筋を伸ばし、お尻は背もたれにつくまで深く腰掛ける。1時間に1度は立ち上がり、歩いたり腰を伸ばしたりするなどの軽いストレッチをする。
  • 靴はウォーキングシューズがおすすめ。普通の靴の場合は厚めの中敷を敷き、歩くときのショックを和らげるようにする。
  • 腰への負担を軽くするために寝る姿勢も大切。


上向きに寝る人は、膝の下に枕やクッションを入れ、膝を曲げるようにする。


横向きに寝る人は、膝の間に枕やクッションを挟む。

腰痛はストレスや疲労、不眠などでも悪化します。生活習慣を見直して暴飲暴食を避け、睡眠時間を確保しましょう。ストレス発散もこまめに行い、自分の腰をいたわってあげましょう。

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