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尿もれ

骨盤底筋トレーニングで尿もれ対策

骨盤底筋トレーニングで尿もれ対策

尿もれや頻尿などは症状がひどくなると、外出が億劫になったり長時間の移動ができなくなったりと支障が出て、生活の質を落としてしまいます。筋力トレーニングなどで予防や改善できることは少なくありません。「年のせい」とあきらめず、取り入れてはいかがでしょう。

２つの機能の働きで排尿コントロール

排尿の仕組み

まずは、排尿の仕組みを紹介します。

腎臓で作られた尿は、尿管を通っていったん膀胱に蓄えられます。そして、膀胱は「いっぱいになりました」と大脳に信号を送ります。その時すぐにトイレに行けない状況であれば、大脳は「今は我慢して」と指令し、膀胱は広がり尿を貯めておき、尿道は締まって尿を出さないようにします。これを蓄尿機能といいます。その後トイレに行くと大脳は「今出しなさい」と指令し、膀胱は収縮し、尿道は開き排尿がおこります。これを排尿機能といいます。

蓄尿と排尿、2つの機能の働きで排尿を我慢したり、出したりのコントロールができるのです。このプロセスに男女の違いはありません。

男女の違いは泌尿器の仕組みです。尿道の長さは男性16～20cm、女性3～4cmで、男性は尿道が長く曲がっているため尿の勢いが低下したり、長い尿道の一部が狭窄したりすることで排尿障害（尿を出し切れない状態）に起因する失禁が起こりやすくなります。一方女性の尿道は短く、尿道を締める骨盤底筋が加齢や妊娠出産により弱くなりやすいため尿道を締めにくくなり、蓄尿障害（排尿を我慢しきれない状態）に起因する失禁が起こりやすいといえます。

骨盤底筋群を鍛えて尿もれ予防

くしゃみ、咳、笑う、立ち上がる、重いものを持ち上げるなど、おなかに力が加わると尿が少しもれる、「トイレに行きたい」と思ったら急に我慢できずもらしてしまうなどの症状は、骨盤底筋群という筋肉が弱くなっていることが原因と考えられます。骨盤底筋群を鍛えるトレーニングを紹介します。毎日の習慣にしましょう。

基本的な骨盤底筋トレーニング（机に手をついて行うトレーニング）

  1. 脚を肩幅に開き、全身をリラックスさせる
  2. 全体重を腕に乗せ机に手をつく
  3. 肛門と膣を締め、だいたい3秒間静止し、その後ゆるめる
  • 膣を締めるときは、おしっこを止める感覚、おならを我慢する感覚で行う
  • 慣れてきたら、寝たり、座ったりいろいろな姿勢でトレーニングする
  • これを5回で1セットとし、1日10セット行うと効果があると言われています

男性におすすめ、座ってトイレ習慣

男性は加齢に伴って、尿道を取り囲んでいる前立腺が肥大化してくる傾向があります。尿道は圧迫され狭くなり、尿の勢いが弱くなる・尿の出が悪くなり排尿の時間が長くなる・すっきりと出し切れずタラタラとたれる・残尿感などの排尿トラブルに悩まされます。

そこでおすすめなのが、洋式便座に座った姿勢のトイレ習慣。

立った姿勢のおしっこは、尿が出にくいのですが、座ると前かがみになり重力の法則から、もっとも排泄しやすい姿勢なのです。自然に残尿なくすっきり排尿できる上、便器の周りや衣類、下着を汚すこともなくなります。

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