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注目の栄養分がぎっしり!毎日食べたい「ごま」

注目の栄養分がぎっしり!毎日食べたい「ごま」

ごまは紀元前3,000年頃には栽培され、人々の健康に役立っていたといわれます。ごま油もインドの伝統医学・アーユルヴェーダに活用されたり、クレオパトラが愛用したりと、古来よりその効果は広く知られるところ。私たちの間でも「ごま=体にいい」というイメージは定着していますが、じつは知らないことも多そうです。小さな粒に秘められたごまのパワーを紐解きましょう。

ごまは、要注目のアンチエイジング・フード

タンパク質、ビタミンA・B群・E、カルシウム、食物繊維、鉄、亜鉛をはじめ、さまざまな栄養素が詰まったごま。中でもとくに注目されているのがごま特有の成分、ゴマリグナンです。

ゴマリグナンはセサミンやセサモールなど数種の抗酸化物質の総称で、コレステロールや血圧の上昇防止、ガン細胞の抑制、老化防止、アルコール分解機能の向上など、さまざまな働きを持っています。

そう、ごまはまさに毎日摂りたいアンチエイジング・フードなのです。

野菜や果物、魚介などをバランスよく摂りながら、その調理法の中でごまを上手に摂取したいもの。

肝臓までダイレクトに届くのはゴマリグナンだけ!

ゴマリグナンをはじめとする抗酸化物質の大きな役割は、老化の原因となる活性酸素を取り除くこと。活性酸素は肝臓で多量に発生するので、肝臓にその作用を届けることが大切です。

ところが大半の抗酸化物質は血管内の活性酸素除去に使われ、細胞内に到達するときには弱体化。唯一、ゴマリグナンだけが血管内で使われず無傷の状態で肝細胞に到達し、100%の力を発揮できるのです。

肝機能の低下は疲労感や肌荒れ、痩せにくい体などにもつながりますから、ゴマリグナンの効力、ぜひとも取り入れたいですね。

1日10~30gを目安に毎日摂るのがおすすめ。すりごまなら大さじ1杯で約7gなので、山盛り2~3杯をいろいろな調理法で食べるとよいでしょう。

白ごま、黒ごま、茶ごま…いろいろあるけど、違いは何?

ごまには白、黒、茶の3種がありますが、この違いは加工によるものではなく、もともと種子の色が違う品種であるため。どの種類もゴマリグナンの量などに大差はありませんが、 黒ごまにはアントシアニンが含まれます。

香りや油分も極端に異なるわけではないので、和え物、ごまだれ、揚げ物の変わり衣、ごま豆腐、お菓子など、使用する食材や料理法、料理の色などに応じて、お好みで使い分けるとよいでしょう。

  • 「茶ごま」は地域によって黄ごま、金ごまとも呼ばれます。

加工法による名称の違い

洗いごま 収穫後の生ごまを水洗いして乾燥させたもの。未焙煎。
いりごま 洗いごまを焙煎し、乾燥させたもの。煎り方によっても味が変わる。
すりごま いりごまをすりつぶしたもの。あたりごまとも言う。すり方によって味がかなり変わるため「ごま豆腐は油がにじみ出るまで」「ごま和えはなめらかになるまで」など、用途に応じて加減する。
切りごま いりごまを包丁で刻んだもの。風味を活かしたい料理(おひたし、ふりかけ、薬味など)に。
練りごま いりごまをペースト状にまですりつぶしたもの。ごまペースト。

生ごまは消化しにくいので「炒る→する」のひと手間を!

ごまは表皮が硬く消化が悪いため、そのままではせっかくの栄養も吸収されません。食べる前の「炒る・する」といった一手間で、吸収率も風味もアップします。

炒るときは、フライパンに重なり合わない程度のごまを入れ、やや強火で加熱。4~5粒はねたら火を止め、あとは余熱で。より消化・吸収が高めるには、炒ったごまをさらにすり鉢でするのがおすすめです。

炒ってすったごまやペースト状のごまを、様々な調理法でどんどん食卓にのせましょう!

ゴマリグナンはごま油にも含まれるので、調理にごま油を使うのもおすすめ。

ごま油はほかの食用油に比べて酸化しにくく、その点も安心です。

関連動画:ゴマリグナン

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